Armonía Espacio de Psicología

Autocompasión

El abrazo que nos damos cuando más lo necesitamos

¿Qué harías si un amigo muy querido comentara contigo lo que ahora mismo te dices tú? Probablemente lo consolarías, lo escucharías sin juzgar, le recordarías que todos pasamos por momentos difíciles. La autocompasión consiste en llevar esa misma bondad hacia uno mismo. Veremos qué significa, por qué es tan necesaria, cómo cultivar la autocompasión, y cómo puede transformar nuestra relación con el sufrimiento.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es la capacidad de reconocerse ante el propio sufrimiento, error o fracaso, y responder con amabilidad, comprensión y cuidado hacia uno mismo, en lugar de juzgarse, evitar el dolor o criticar duramente.
Según Kristin Neff, una de sus principales investigadoras, la autocompasión tiene tres componentes fundamentales:

• Auto-amabilidad: tratarnos con ternura cuando sufrimos, en vez de castigarnos o criticarnos.
• Humanidad compartida: reconocer que el sufrimiento y los errores no son algo que solo “me pase a mí”, sino que forman parte de la experiencia humana común.
• Mindfulness (atención plena): estar presente con nuestras emociones y pensamientos dolorosos sin
  evitarlos ni exagerarlos, sin identificarnos completamente con ellos, sin juzgarlos.
  También es útil entender lo que no es la autocompasión, para evitar malentendidos:
• No es sentir lástima por uno mismo ni quedarse en un estado de victimismo.
• No significa debilidad o indulgencia excesiva que impida crecer o esforzarse.

¿Por qué es tan importante?

Practicar la autocompasión tiene múltiples beneficios psicológicos y de bienestar. Algunos de ellos:

• Reduce la autocrítica, la vergüenza y la culpa, que suelen drenar mucha energía emocional.
• Disminuye los niveles de ansiedad y depresión.
• Mejora la resiliencia: facilita recuperarse ante los errores y los fracasos, sin que el miedo al error
  paralice.
• Aumenta el bienestar subjetivo, la satisfacción con la vida, la autoestima saludable.
• Mejora las relaciones interpersonales: cuando somos más indulgentes con nosotros mismos,
  tendemos a estar más conectados con los otros, más empáticos.

Obstáculos comunes para practicar la autocompasión

Aunque suene sencillo, muchas veces nos resulta difícil:

• La voz interna crítica: estamos acostumbrados a exigencias y críticas propias que creemos
  motivadoras, pero que muchas veces no lo son.
• Creer que ser duro consigo mismo es la única manera de mejorar o evitar errores.
• Miedo a la autoindulgencia: pensar que, si me trato bien conmigo mismo, “me relajo”, no cambio,
  no progreso.
• Cultura, educación y creencias personales que valoran más la autocrítica, el esfuerzo, la perfección.

Ejercicios prácticos para cultivar la autocompasión

Diálogo interno amable

• Cuando te descubras criticándote, detente un momento y plantea lo que te dirías si ese error o fracaso lo hubiera cometido un amigo. ¿Podrías hablarte con más ternura?

Meditación o práctica de mindfulness para emociones difíciles

• Dedica unos minutos a respiraciones conscientes, reconociendo lo que sientes sin presionarte a
  cambiarlo. Observa la emoción como si la vieras pasar a lo lejos, sin aferrarte.

Carta compasiva

• Escribe una carta a ti mismo en un momento difícil: reconoce tu dolor, tus errores, tus miedos; habla con compasión, como lo harías con alguien que amas.

Recordatorio de humanidad compartida

• Cuando te sientas aislado en tu dolor, recuerda que muchas personas viven lo mismo: errores, inseguridades, pérdidas. Leer historias, escuchar otras experiencias ayuda.

Autocuidado holístico

• Cuidar el cuerpo (descanso, alimentación, ejercicio), los ritmos personales, reservar momentos de permitirse ocio, afición, desconexión digital..

Ejercicio de escritura terapéutica

Similar al de “escritura terapéutica”, puedes liberar emociones poniéndolas por escrito: ¿Qué me
estoy diciendo a mí mismo que me causa sufrimiento? ¿Cómo lo diría de forma compasiva?

Reflexión final

La autocompasión es un arte sanador, un modo de presencia amorosa hacia uno mismo que no trata de suavizar la realidad ni de evitar el dolor, sino de cambiar la voz con la que te lo dices cuando el dolor ya está allí.
Te invito a que te observes: ¿Qué te dices cuando algo falla? ¿Cómo podrías mirar ese fallo con más ternura?
Un pequeño gesto compasivo contigo puede marcar la diferencia.

Para escribir este artículo hemos consultado…

Neff, K., y Germer, C. (2020). Cuaderno de trabajo de mindfulness y autocompasión. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Roca E. (2014) Autoestima sana: una visión basada en la investigación. ACDE Psicología.
https://www.psicologia-positiva.es/wp-content/uploads/2015/09/AUTOESTIMA-SANA-UNA-VISI%C3%93N-BASADA-EN-LA-INVESTIGACI%C3%93N-ELIA-ROCA.pdf